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內容簡介：

日本老年醫學權威周東寬醫生，

在電視節目上介紹自創『蟑螂體操』帶動日本中高年者運動風潮

一天十分鐘，讓你軟Ｑ到１００歲！

讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆

幾歲都能開始做的超簡單肌力操！

內臟機能退化、基礎代謝率降低、血液循環惡化、膝蓋疼痛、腰痛、肩膀僵硬、頭暈、後頭部的頭痛、手麻……這些看似老化的症狀，都可能是肌力不足、肌肉量流失引起的！！

防止老化效果最好的方法是增加肌力，

即使在被窩裡也能運動，簡單抬腿就有效，

從現在開始做適合自己的運動，

無論幾歲肌肉量都能增加、提高內臟機能、活化新陳代謝，讓身體變年輕。

只要這樣做，僵化的身體就會變輕鬆：

1.只要每天輕敲骨骼，骨密度就會增加

2.適量增加肌肉運動，可以改善關節疼痛

3.肌肉量增加，新陳代謝就會增加，讓身體排毒更容易

4.光是溫和運動，就可以活化生長激素，讓身體變年輕

人體的肌肉量從三十歲開始就會逐步緩慢減少，

一過了五十歲就會突然驟減，

肌肉一旦流失，不但腰痛、膝蓋痛，連內臟機能和代謝機能會跟著下降。

防止老化和維持健康就必須「增加肌肉量」。

簡單抬腿、扭腰、深蹲，陸上游泳，

無論你是五十、六十、七十歲，甚至八十歲，

都能輕鬆地鍛鍊出肌肉。

一天十分鐘，一定有效！

簡單易學、隨時能做、在室內就能輕鬆完成的肌力訓練法

【本書特色】

1.告訴你肌力衰竭會加速老化的驚人事實

2.你所不知的六十歲後人體肌肉的真相

3.現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法

4.讓身體更靈活的十五個生活習慣

序跋：

肌力的衰退會加速老化

在什麼情況下，你會因為自己的身體狀況，而不禁感到?啊！我真的是老了呢？


我常常這麼問患者，而回答各式各樣：


?最近都懶得動了。?


?膝蓋痛到連走路都困難。?


?手才舉沒幾分鐘就覺得好痠。?


?肌肉痠痛好幾天都不好。?


?爬樓梯時不一會兒就被小孩超前了。?


?騎自行車上坡時，已經沒辦法一口氣騎到頂。?


?伏地挺身連兩下都做不來。?


我也經常聽到一些年過五十的患者說，原本自認體力還不錯，卻在某一天突然發覺自己體力大幅衰退，而感到驚訝不已。對於發現自己的體力年齡原來遠高於實際年齡，感到非常沮喪。


在日常活動中常可聽到：


?體力變差了。?


?對自己的體力沒有信心。?


那麼，所謂的體力是指什麼呢？


稍微專業一點的說法，體力包括了肌力、敏捷度、平衡感、持久力、柔軟度等要素，有時候還包括了溫度調節能力、免疫力與適應能力等。


因此，所謂?隨著年齡增長，體力似乎也隨之變差?，就意味著上述這些個別能力都變差，而從我的臨床經驗來看，肌力的衰退更容易促進老化。



肌肉量減少，維持生命能力就會下降


肌力會因每個人的體質、生活環境、工作種類等而有所差異，但也會因年齡而有共通的變化。


以骨骼肌（skeletal muscle），也就是附著在骨骼上、牽動骨骼的肌肉來說，一般在三十歲達到顛峰，然後逐年開始衰退，到了八十歲左右，肌肉量已經減少到三十歲時的一半。


關於這一部分，有個罕為人知的事實。那就是，肌肉量從三十歲到五十歲的二十年間是逐漸緩慢減少，但一過五十歲後的某個時期就會突然驟減，肌力與此同時大幅衰退。


此時若有?中年發福?現象，會讓肌力已經變弱的身體猶如穿上厚重衣服般行動不便，而更懶得動。如果一直維持這樣的狀態也不運動，肌力就會持續衰退，體重則持續增加，就會愈來愈懶得動，使得運動量更加減少。


肌力衰退→ 運動量減少→ 肌力衰退→ 運動量減少 →……


這樣的惡性循環由此產生。


要特別注意的是，一旦陷入這樣的惡性循環時，老化的速度就會愈來愈快。


因為，人類本來就是一種動物。動物，顧名思義是?會動的生物?，運動本來就是維持生命的基本原則。


而運動需要肌力。當肌力衰退時，動作就會變得遲鈍，維持生命能力也跟著變差。所以，肌肉在維持人體生命這一點上，是個非常重要的角色（請參考拙作《?肌肉的代謝力?防止老化》）。


雖說肥胖或代謝症候群的問題，是因脂肪堆積而引起，但總是吃美食、懶得動、太過放鬆，同樣也會在不知不覺中讓肌力衰退、維持生命能力變差，這也是相當嚴重的問題。



選對運動方法，鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉


相信大家都曉得，要鍛鍊肌肉就必須運動。然而，進入中高年齡之後所從事的工作，多半以不需要耗費大量體力的工作為主，同時只要能正常活動，也幾乎都不會特別關注肌肉這件事。


不過，進入五十、六十、七十歲之後，隨著年紀增長，肌力衰退（也就是肌肉量的減少）對生活品質（Quality of Life, QOL）所造成的嚴重損害愈加明顯，其中包括了腰痛、膝蓋痛，以及內臟機能和代謝機能等的低落。


同時，醫界一直沒有明確指出這項事實，因此幾乎沒有針對?為防止中高年齡者老化和維持健康，必須增加肌肉量?，提出任何運動方面的建議。當然，不論是過去或現在，若醫生並未將此方面事項列入醫療業務範圍，自然就不會提出任何相關建言。


有鑑於此，本書以淺顯易懂的方式說明，以三十歲為界，在進入肌力衰退期的中高年齡者身上，肌肉所扮演的角色、肌肉增減的運作為何等問題。


此外，還將介紹一些運動方法，這些運動的目的與其說是為了體育活動、興趣或勞動而鍛鍊肌肉，倒不如說是為了讓五十、 六十、七十歲的人都能輕鬆鍛鍊出肌肉。這正是讓你可以持續健康有朝氣，一生都不會長期臥床、行動自如的運動方法。一天只要十分鐘，就能充分體會到這個運動的效果。


這種運動方法的基本原則是：


? 簡單易學


? 隨時都能進行


? 室內也能進行


在讀完本書之後，請從中選擇一種運動做為開始。只要持續鍛鍊，身體自然會想要再嘗試第二種、第三種運動。請按照這樣的步調，積極地把適合自己的


運動融入到日常生活當中。


如此就能開創出一條道路，成為真正自立的健康人。

目錄：

前言


肌力衰退會加速老化


肌肉量減少，維持生命能力就會下降


選對運動方法，鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉


Ⅰ「肌力衰退」會加速老化


1.肌力衰退、脂肪增加、營養流失這三項是老化的指標


2.「歲月不饒人」並不適用於肌肉


3.只要做適合自己的運動不管到了幾歲都能增加肌肉


4.愈到中高年運動愈重要


5.六十歲之後的肌肉最適合溫和的運動


6.在醫療第一線誕生的有益肌肉運動法


Ⅱ你所不知的六十歲後的肌肉


1.肌肉有三種類型


2.讓肌纖維粗肌肉量就會增加


3.白肌（快肌）與紅肌（慢肌）的差別


☆專欄 白肌與紅肌取得能量的方法不同


4.要讓肌肉變粗必須有適度的負荷


◎均衡鍛鍊白肌與紅肌


．李小龍運動


Ⅲ現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法


◎鍛鍊腰腿整體肌肉


．基本深蹲


．骨盆深蹲


◎鍛鍊大腿的肌肉


．假想踢球運動


鍛鍊腿腰肌肉關節疾病也會減少


運動也有防止關節軟骨退化的功效


◎鍛鍊下半身關節肌肉


．半蹲步行運動


◎鍛鍊膝蓋的肌肉


．適合中高年齡者的膝蓋屈伸運動


．抬腳跟運動


◎鍛鍊骨盆周邊肌肉預防腰痛


．「蟑螂體操」


．陸上游泳


◎鍛鍊小腿肚的肌肉


．踮腳運動


◎穩定身體軸心、強化步行能力


．金雞獨立運動


．雙膝抬起運動


．雙膝側倒運動


◎不對腰部造成負擔地鍛鍊腹肌


．適合中高年齡者的仰臥起坐運動


◎鍛鍊肩膀的肌肉


．YMA體操


◎鍛鍊手臂的肌肉


．適合中高年齡者的伏地挺身運動


◎鍛鍊背部肌肉


．backcross arch


．模擬抱球運動


◎同時鍛鍊平時不常使用的肌肉


．全身翻轉運動


．全身搭橋抬腿運動


Ⅳ 六十歲之後希望養成的健康運動習慣


有運動習慣的人愈是健康長壽


發生在太空人身上的廢用症候群


便利的生活招致「廢用症候群」


運動帶來的龐大健康效果


專欄 環狀腺?單磷酸增加可活化細胞


運動是靠個人努力就能做到的獨立健康法


運動可以建立有益健康的生活習慣


運動可以穩定自律神經


運動也能防止骨骼的劣化


．叩叩敲骨運動


運動能讓呼吸變深


．胸廓緩和運動


適合自己的運動有助睡眠


專欄 妨礙睡眠的打鼾、睡眠呼吸中止症候群的原因


有氧運動是中高年期運動的基本原則


避免耗氧量急速增高的運動


邊運動邊想像健康的自己


讓身體更加靈活的十五個習慣


Ⅴ高年者體內的真實狀況


1.透過高階影像診斷發現的「流失」現象


? 蛋白質（胺基酸）從肌肉中流失


? 膠原蛋白（胺基酸）從皮膚和皮下組織中流失


? 鈣質從骨骼中流失


☆專欄 從骨骼流失的鈣質也可能成為血液循環障礙或結石的原因


2.當脂肪堆積在內臟間，內臟會萎縮


3.不能因為沒有發燒就斷定不是肺炎


4.肌肉、骨骼裡也會堆積脂肪